講師　 寺岡 かおり　筑波大学テーラーメイドQOLプログラム　開発研究センター 客員研究員 　

❶ 体幹の筋力トレーニング＆バランスエクササイズ

①四つん這いになり、両手の指を大きく開いて体を支える。
②右足を床と平行に上げて後ろへ伸ばし10秒間維持する。
③ ①の姿勢に戻り、左足を床と平行に上げて後ろへ伸ばし10秒間維持する。

◎１セット５回

チャレンジ

①四つん這いになり、両手の指を大きく開いて体を支える。
②右足と左手を床と平行に上げて伸ばし10秒間維持する。
③ ①の姿勢に戻り、左足と右手を床と平行に上げて伸ばし10秒間維持する。

◎１セット５回

❷ 大殿筋の筋力トレーニング

①仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は体の横に沿わせて手のひらを床につける。
②お尻から背中へだんだんに体を浮かせて、膝から肩までが一直線になったところで５秒間維持する。
③背中のほうからお尻へだんだんに体を下ろして、①の姿勢に戻る。

◎１セット５回

歩くための筋力の維持・向上に役立つ
エクササイズを紹介するシリーズ。
足首や股関節の柔軟性を鍛えたら、
今度は本格的な筋力トレーニングに取り組みます。

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寺岡 かおり（てらおか・かおり）　

筑波大学テーラーメイドＱＯＬプログラム開発研究センター 客員研究員
理学療法士、博士（公衆衛生学・筑波大学大学院）
2022年まで東京保健生協（東京民医連）で組合員に運動指導などを行いながら、大学院での研究に取り組む。コロナ禍の高齢者の体力の変化について研究した論文で、第30回日本老年医学会優秀論文賞を受賞

いつでも元気　2025.3　No.400