簡単！ 腰痛改善エクササイズ

講師　 寺岡 かおり　日本保健医療大学

腰痛の原因の１つに反り腰があります。
反り腰は骨盤が前に傾いた状態で、
体幹を安定させる腹横筋や腸腰筋を鍛えることで改善できます。
反り腰を自覚して姿勢の改善に努めることで、
〝ポッコリお腹〟の解消にもつながります。

１.腹横筋トレーニング
壁立ちドローイン

①壁を背にして、かかとを壁から5～10㎝離して立つ。
②壁にお尻、肩甲骨、後頭部をつける。
③息を吐きながら壁と腰の隙間がなくなるように腰を押しつけ、5秒間維持する。
◎５セット

【よい姿勢とは】
耳・肩・腰・土踏まずが一直線になっている状態
【セルフチェック】
壁を背にして普段の姿勢で立ち、そのまま後ろに下がって背中を壁につける。壁と腰の間のスペースが、手のひら１枚分くらいの厚さになるのが理想。げんこつが入るくらい隙間があいていたら、反り腰の可能性が高い。

２.腸腰筋エクササイズ骨盤の安定化

①仰向けになって両膝を立て、腰と床の間に丸めたタオルを入れる。
②両膝を曲げたまま左足を上げ、左膝をできるだけ胸に近づける。
③②と同時に右手で左膝を押し返して、5秒間維持する。
◎５セット
※反対側も同じように行う

---

寺岡 かおり（てらおか・かおり）　
日本保健医療大学 理学療法学科 講師
理学療法士、博士（公衆衛生学・筑波大学大学院）
2022年まで東京保健生協（東京民医連）で組合員に運動指導などを行いながら、大学院での研究に取り組む。コロナ禍の高齢者の体力の変化について研究した論文で、第30回日本老年医学会優秀論文賞を受賞

いつでも元気　2024.7　No.392