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いつでも元気

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レッツ体操 胸・腕 トレーニング編

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 今回は胸と腕のトレーニングです。胸や腕の筋肉を鍛えることで、たるみの改善に効果があります。 また物を持ち上げる時に使う筋肉でもあり、生活の質向上につながります。

トレーニングのポイント

*3月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
*週2回から始めて、慣れてきたら週3~4回へ徐々に増やしていく

1 プッシュアップ

<床>
(1)四つ這いになり、両手を肩幅より広めに開く。
(2)息を吸いながら肘を曲げて、
 ゆっくり胸を床に近づける。
(3)息を吐きながら両手で床を押して、
 (1)の状態に戻る。
<壁>
(1)両腕をまっすぐにして、両手を壁につく。
(2)息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくり胸を壁に近づける。
(3)息を吐きながら両手で壁を押して、(1)の状態に戻る。
◎各10回×3セット

●ポイント 
(2)の際に肘が開きすぎないように、肘の位置は胸のラインのままで

2 ペットボトルプレス

(1)仰向けになり、水を入れたペットボトル(500ml)をそれぞれの手に持って、腕をまっすぐ上げる。
(2)息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりペットボトルを胸の脇に下ろす。
(3)息を吐きながら肘を伸ばして、
 (1)の状態に戻る。
◎10回×3セット

●ポイント
(2)の際に肘が開きすぎないように、肘の位置は胸のラインのままで

3 トライセプスエクステンション

(1)仰向けになり、水を入れたペットボトル(500ml)をそれぞれの手に持って、腕をまっすぐ上げる。
(2)両脇を締めたまま肘を曲げて、ペットボトルを肩の上に下ろす(肘の位置は変えない)。
(3)肘を伸ばして、(1)の状態に戻る。
◎10回×3セット

●ポイント
(3)の際に「太鼓をたたくイメージ」で、しっかり肘を伸ばす

4 ながらエクササイズ ~床磨き~

(1)四つ這いになり、それぞれの手の下に雑巾を敷く。
(2)雑巾を滑らせて、両手を横に開く。
(3)両手で床を押すようにして、(1)の状態に戻る。
(4)雑巾を滑らせて、両手を前に出す。
(5)両手で床を押すようにして、(1)の状態に戻る。
◎3回×3セット

●ポイント
なるべく肘を曲げないように

いつでも元気 2023.5 No.378