講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回は胸と腕のトレーニングです。胸や腕の筋肉を鍛えることで、たるみの改善に効果があります。　また物を持ち上げる時に使う筋肉でもあり、生活の質向上につながります。

トレーニングのポイント

＊３月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
＊週２回から始めて、慣れてきたら週３～４回へ徐々に増やしていく

１　プッシュアップ

＜床＞
（１）四つ這いになり、両手を肩幅より広めに開く。
（２）息を吸いながら肘を曲げて、
　ゆっくり胸を床に近づける。
（３）息を吐きながら両手で床を押して、
　（１）の状態に戻る。
＜壁＞
（１）両腕をまっすぐにして、両手を壁につく。
（２）息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくり胸を壁に近づける。
（３）息を吐きながら両手で壁を押して、（１）の状態に戻る。
◎各10回×３セット

●ポイント　
（２）の際に肘が開きすぎないように、肘の位置は胸のラインのままで

２　ペットボトルプレス

（１）仰向けになり、水を入れたペットボトル（500ml）をそれぞれの手に持って、腕をまっすぐ上げる。
（２）息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりペットボトルを胸の脇に下ろす。
（３）息を吐きながら肘を伸ばして、
　（１）の状態に戻る。
◎10回×３セット

●ポイント
（２）の際に肘が開きすぎないように、肘の位置は胸のラインのままで

３　トライセプスエクステンション

（１）仰向けになり、水を入れたペットボトル（500ml）をそれぞれの手に持って、腕をまっすぐ上げる。
（２）両脇を締めたまま肘を曲げて、ペットボトルを肩の上に下ろす（肘の位置は変えない）。
（３）肘を伸ばして、（１）の状態に戻る。
◎10回×３セット

●ポイント
（３）の際に「太鼓をたたくイメージ」で、しっかり肘を伸ばす

４　ながらエクササイズ ～床磨き～

（１）四つ這いになり、それぞれの手の下に雑巾を敷く。
（２）雑巾を滑らせて、両手を横に開く。
（３）両手で床を押すようにして、（１）の状態に戻る。
（４）雑巾を滑らせて、両手を前に出す。
（５）両手で床を押すようにして、（１）の状態に戻る。
◎３回×３セット

●ポイント
なるべく肘を曲げないように

いつでも元気　2023.5　No.378