講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回は肩甲骨まわりのトレーニングです。肩こり解消や姿勢の改善にもつながります。立っても座ってもできるので、すきま時間に行ってみてください。タオルの代わりに水を入れたペットボトルなどを使えば、筋肉を動かしていることをより実感できると思います。

ストレッチのポイント

＊12月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
＊週２回から始めて、慣れてきたら週３～４回へ徐々に増やしていく

１　アップライトロー

（１）１本のタオルを横にして持ち、両手の間隔を肩幅よりやや狭くする。
（２）肘を開きながら、両手を肩の高さまで上げる。
（３）両手を元の位置へ下ろす。
◎15回×３セット

●ポイント　
（２）の際に首をすくめない（肩が上がらない）ように

２　ショルダープレス

（１）１本のタオルを首の後ろ側に持ち、両手の間隔を肩幅より広くする。
（２）タオルを持ち上げるように、両腕を真上に伸ばす。
（３）両腕を元の位置へ下ろす。
◎15回×３セット

●ポイント　
常に胸を張り、背中を丸めないように

３　エンプティカン

（１）１本のタオルを横にして持ち、両手の間隔を肩幅と同じにする。
（２）両手の甲を前方に向け、タオルを右へ引っ張る（右腕と右脇の間の角度は30度程度）。
（３）ゆっくり元の位置へ戻す。
◎20回×３セット
※反対側も同じように行う

●ポイント　
両手の間隔を広げすぎないように

４　ながらエクササイズ～ローイング～

（１）床に座り、１本のタオルを横にして逆手に持ち、両手の間隔を肩幅と同じにする。
（２）タオルを手前に引っ張り、みぞおちにつける。
◎10回×３セット

●ポイント　
・胸を張り、肩が上がらないように
・腕を体に滑らせるように

いつでも元気　2023.1　No.374