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いつでも元気

いつでも元気

レッツ体操 
肩甲骨まわり

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 今回は肩甲骨まわりのトレーニングです。肩こり解消や姿勢の改善にもつながります。立っても座ってもできるので、すきま時間に行ってみてください。タオルの代わりに水を入れたペットボトルなどを使えば、筋肉を動かしていることをより実感できると思います。

ストレッチのポイント

*12月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
*週2回から始めて、慣れてきたら週3~4回へ徐々に増やしていく

1 アップライトロー

(1)1本のタオルを横にして持ち、両手の間隔を肩幅よりやや狭くする。
(2)肘を開きながら、両手を肩の高さまで上げる。
(3)両手を元の位置へ下ろす。
◎15回×3セット

●ポイント 
(2)の際に首をすくめない(肩が上がらない)ように

2 ショルダープレス

(1)1本のタオルを首の後ろ側に持ち、両手の間隔を肩幅より広くする。
(2)タオルを持ち上げるように、両腕を真上に伸ばす。
(3)両腕を元の位置へ下ろす。
◎15回×3セット

●ポイント 
常に胸を張り、背中を丸めないように

3 エンプティカン

(1)1本のタオルを横にして持ち、両手の間隔を肩幅と同じにする。
(2)両手の甲を前方に向け、タオルを右へ引っ張る(右腕と右脇の間の角度は30度程度)。
(3)ゆっくり元の位置へ戻す。
◎20回×3セット
※反対側も同じように行う

●ポイント 
両手の間隔を広げすぎないように

4 ながらエクササイズ~ローイング~

(1)床に座り、1本のタオルを横にして逆手に持ち、両手の間隔を肩幅と同じにする。
(2)タオルを手前に引っ張り、みぞおちにつける。
◎10回×3セット

●ポイント 
・胸を張り、肩が上がらないように
・腕を体に滑らせるように

いつでも元気 2023.1 No.374