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いつでも元気

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レッツ体操 
肩甲骨まわり

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 今回は肩甲骨まわりの動的ストレッチです。動的ストレッチでは、筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げ、柔軟性を高めます。肩こりや姿勢の改善にも効果があります。

ストレッチのポイント

*身体があたたまった状態で行う
*息をとめず、自然な呼吸で
*反動をつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
*痛みを感じない範囲で週2~3回を目標に(週5~7回行うと、より早く効果を実感できる)

1 首ストレッチ

①肩の力を抜き、ゆっくり頭を右に倒して2秒間維持する。
②ゆっくり頭を左に倒して2秒間維持する。
③①~②を5回繰り返す。
④肩の力を抜き、ゆっくり頭を前に倒して2秒間維持する。
⑤ゆっくり頭を後ろに倒して2秒間維持する。
⑥④~⑤を5回繰り返す。

●ポイント
リラックスして、肩が上がったり傾いたりしないように

2 肩甲骨ストレッチ①

①両肩をすくめるように上げる。
②力を抜いて両肩をしっかり下げる。
③①~②を10回繰り返す。

●ポイント 
手のひらをやや前に向けると、姿勢良くできる

3 肩甲骨ストレッチ②

①四つ這いになり、両手を肩幅、膝を腰幅に開く。
②肘を曲げずに、肩甲骨を中央に寄せるように動かす。
③床を押すようなイメージで、肩甲骨を広げる。
◎10回×3セット

●ポイント 
背骨ではなく、肩甲骨をしっかり動かす

4 肩まわし

①両手を肩に軽くのせ、肘を胸の前に突き出す。
②肘を上→後ろ→下の順に大きく後ろ向きにまわす。
◎5~10回

●ポイント 
姿勢はまっすぐなままで肘を後ろまわし!

いつでも元気 2022.12 No.373