講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回はふくらはぎ（下腿部）のトレーニングです。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足の冷えやむくみの解消、疲労の軽減にもつながります。ロコモ予防のためにも、しっかり鍛えていきましょう！

トレーニングのポイント

＊10月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
＊週２回から始めて、慣れてきたら週３～４回へ徐々に増やしていく

１　かかと上げ（座位）

（１）いすに浅めに座り、両膝を直角に曲げる。
（２）つま先で床に踏み込むように両足のかかとを上げ、ゆっくり下ろす。
◎20回×３セット

２　かかと上げ（立位）

（１）いすや壁につかまって立ち、腰幅に足を開く。
（２）つま先で床に踏み込むように両足のかかとを上げ、ゆっくり下ろす。
◎20回×３セット

３　つま先上げ

（１）いすや壁につかまって立ち、腰幅に足を開く。
（２）両足のつま先を上げ、ゆっくり下ろす。
◎20回×３セット

４　ながらエクササイズ～カーフジョグ～

（１）いすや壁につかまって立ち、腰幅に足を開く。
（２）右足のかかとと左足のかかとを交互に上げる（上げたほうの足の膝は少し曲げる）。
◎10回往復×３セット

●ポイント　
・ジョギングのようにリズミカルに
・いすに座りながらでもＯＫ

いつでも元気　2022.11　No.372