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いつでも元気

いつでも元気

レッツ体操 
ふくらはぎ

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 今回はふくらはぎ(下腿部)のストレッチです。歩行はもちろんのこと、「第2の心臓」と呼ばれるほど血液の循環にも関わる大事な部分です。むくみやこむら返りなどが気になる方、長く歩いた日のケアにもおすすめです。

ストレッチのポイント

*身体があたたまった状態で行う
*息をとめず、自然な呼吸で
*反動をつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
*痛みを感じない範囲で週2~3回を目標に(週5~7回行うと、より早く効果を実感できる)

1 腓腹筋ストレッチ(立位)

(1)壁に向かって両手をついて立つ。
(2)左足を後ろへ引き、かかとを床につけて左膝をしっかり伸ばす。
(3)左足のかかとを床につけたまま重心を前方へ移動し、膝裏からふくらはぎにかけて伸びを感じたところで15~30秒間維持する。
◎2セット
※反対側も同じように行う

●ポイント 
後ろへ引いた足のつま先は、壁に向かって真っ直ぐに

2 ヒラメ筋ストレッチ

(1)正座して左膝を立て、かかとを床につける。
(2)左足のかかとを床につけたまま徐々に前傾姿勢になり、かかとが床から離れるギリギリのところで15~30秒間維持する。
◎2セット
※反対側も同じように行う

3 腓腹筋ストレッチ(四つ這い)

(1)四つ這いになり、両手を肩幅に、両膝を腰幅に開く。
(2)腰を上げて、右足のかかとを床につけて2秒間維持する。
(3)腰を上げたまま、右足のかかとを床から離し、左足のかかとを床につけて2秒間維持する。
(4)ゆっくり足踏みするように、(2)~(3)を繰り返す。
◎5往復×3セット

4 足首ぶらぶら

(1)床に仰向けになる。
(2)両足を上げて足首の力を抜き、小さくバタバタと動かす。
◎5秒×2セット

いつでも元気 2022.10 No.371