講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回は太もも（大腿部）のトレーニングです。「歩行」「立ち上がり」のような日常動作に必要な筋肉です。この部分が衰えると膝痛の原因にもなります。いつまでも元気に正しい姿勢で歩くためにも、しっかり鍛えていきましょう。

トレーニングのポイント

＊８月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
＊週２回から始めて、慣れてきたら週３～４回へ徐々に増やしていく

１　もも上げ

（１）いすに浅めに座り、胸を張って背筋をまっすぐ伸ばす。
（２）右の太ももを上げて１秒間維持する。
（３）元の姿勢に戻る。
◎15～20回×３セット
※左も同じように行う

●ポイント　
（２）の際、無理に高く上げようとせず、
背筋をまっすぐ維持することを意識する

２　膝伸ばし

（１）いすに深く座り、右膝の下にタオルを丸めて敷く。
（２）タオルをつぶしながら、ゆっくり右膝を伸ばす。
（３）ゆっくり元の姿勢に戻る。
◎15～20回×３セット
※左も同じように行う

●ポイント
（２）の際、つま先を自分のほうへ向けるように意識すると太ももにしっかり力が入る

３　内ももつぶし

（１）いすに座り、ゴムボールを両太ももの間に挟む。
（２）太ももの内側に力を入れてゴムボールをつぶし、３秒間維持する。
（３）元の姿勢に戻り、ひと息つく。
◎５～７回×３セット

●ポイント
（２）の際に息をとめないように注意

４　膝曲げ

（１）壁に向かってなるべく近づいて立ち、両手を壁につける。
（２）右足のかかとをお尻につけるような感覚で右膝をしっかり曲げて、１秒間維持する。
（３）ゆっくり元に戻す。
◎15～20回×
　３セット
※左も同じように行う

●ポイント
（２）の際に腰を反らさず、膝が前に出ないように注意

５　ながらエクササイズ～スクワット～

生活の中で「立ち上がり動作」を意識することで、日常に運動を取り入れましょう
（１）いすに浅めに座り、背筋をまっすぐに伸ばす。
（２）足をしっかり踏ん張って立ち上がる。

●ポイント
足をしっかり踏ん張って、足の力で立つように意識する

いつでも元気　2022.9　No.370