講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回は臀部のストレッチです。腰痛改善や股関節を動かしやすくする効果があります。

ストレッチのポイント

＊身体があたたまった状態で行う
＊息をとめず、自然な呼吸で
＊反動をつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
＊痛みを感じない範囲で週２～３回を目標に（週５～７回行うと、より早く効果を実感できる）

１　いすストレッチ

（１）いすに浅く座り、左の足首を右膝の上に置く。
（２）ゆっくり上体を前傾させ、左側の臀部が伸びるのを感じたら、そのまま15秒間維持する。
◎２～４回
※反対側も同じように行う

２　足抱えストレッチ

（１）床に仰向けになり、足をまっすぐ伸ばす。
（２）左足を抱え、胸にしっかり引き寄せて15秒間維持する。
（３）左膝を右肩のほうへ引き寄せて15秒間維持する。
◎２～４回
※反対側も同じように行う

３　外旋筋ストレッチ

（１）両手を後ろについて床に座り、両膝を立てる。
（２）左足首を右膝の上に置き、そのまま両足を左側へ倒す。倒せるところまで倒したら15秒間維持する。
◎２～４回
※反対側も同じように行う

４　ダイナミック臀筋ストレッチ

（１）床に仰向けになる。
（２）左足を曲げて、（両手を使わずに）左膝をできるだけ胸に引き寄せる。
（３）両手を使って、さらに左膝を胸に引き寄せる。
（４）元の姿勢に戻る。
◎７～10回
※反対側も同じように行う

いつでも元気　2022.6　No.367