講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回はお腹まわりと背面の筋力強化トレーニングです。姿勢をよくして、腰痛の改善やお腹まわりの引き締めに効果があります。

トレーニングのポイント

＊４月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
＊週２回から始めて、慣れてきたら週３～４回へ徐々に増やしていく

１　スロークランチ

（１）床に仰向けになり、膝を立てて太ももに手を置く。
（２）息を吐きながら３秒間かけて上体を起こし（手は膝の上へ）、１秒間維持する。
（３）息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
◎７～10回×３セット

●ポイント
・１つ１つの動作を丁寧に、呼吸もしっかり行う
・（２）の際に肩甲骨が床から離れる程度でＯＫ！

２　スーパーマン

（１）床にうつ伏せになり、手足を伸ばす。
（２）手足を床から浮かせて、全身を反らせる。
（３）ゆっくり元に戻す。
◎７～10回×３セット

●ポイント
・勢いをつけずにゆっくり行う

３　Ｙ・Ｔ・Ｗ

床に立ち、腕を前へ伸ばす（基本姿勢）→腕を上げて「Ｙ」の形を作る→元に戻す→手のひらを上へ向けながら腕を横に広げて「Ｔ」の形を作る→元に戻す→肘を曲げながら腕を広げて「Ｗ」の形を作る
◎３～５回×３セット

●ポイント
・「Ｙ」「Ｔ」「Ｗ」の際に親指が後ろを向くように
・腰を反らさず、首をすくめないように注意！

４　ながらエクササイズ　～タオルローイング～

（１）床（湯船）に座り、両足を前へ伸ばす。
（２）タオルを下手から握り、おへその高さで腕を伸ばす。
（３）脇をしめて肘を引く。
◎10～15回×３セット

●ポイント
・（３）の際に背中を丸めず、しっかり肩甲骨を寄せる
・首をすくめないように注意！

いつでも元気　2022.5　No.366