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いつでも元気

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レッツ体操 
スクワット&脳トレ

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 今回は「キング・オブ・トレーニング」(トレーニングの王様)と呼ばれるスクワットです。下半身の筋力強化はもちろん、姿勢を意識することで体幹部も鍛えられ、腰痛や肩こりを予防できます。1日に1種目でもОKです!

1 ワイドスクワット

(1)両足を大きく開いて立つ。
(2)お尻をしっかりと後ろへ引きながら上体を前傾させ、ゆっくりしゃがむ(お相撲さんスタイル)。
(3)姿勢を崩さないようにゆっくり(1)の姿勢に戻る。
◎15回×3セット

●ポイント
・(2)の際に重心が足の裏の中心部にしっかり乗るように
・膝が前に出ない(内股にならない)ように、手で膝をおさえながら行う

2 片足立ち上がり

いすの背もたれなど、つかまるものを用意する(以下は全てつかまりながら行う)
(1)右膝を床につけてひざまずき、左膝を立てる。
(2)上体を前傾させ、左足を踏ん張って立ち上がる。
(3)左足を後ろへ引き、左膝を床につけてひざまずき、右膝を立てる。
(4)上体を前傾させ、右足を踏ん張って立ち上がる。
◎10回×2セット

●ポイント
・踏ん張る際は足の裏全体でしっかり踏み込み、足の力を十分に使う
・できるだけ背筋が丸くならないように

3 全身伸びスクワット

いすの背もたれなど、つかまるものを用意する(以下は全てつかまりながら行う)
(1)両足を肩幅に広げて立つ。
(2)お尻を後ろへ引きながら、上体を前傾させてしゃがむ。
(3)少しスピードをつけて立ち上がり、かかとを上げて全身を伸ばす。
◎10回×3セット

●ポイント
・(3)の際は全身でジャンプするイメージ

4 脳トレ「射的」

〈ステップ1〉
(1)両手を鉄砲の形にして向かい合わせる。
(2)両手をОKサインにする。
(3)(1)と(2)をリズムよく繰り返す。
◎10回×1セット
〈ステップ2〉
(1)右手を鉄砲の形にして、左手をОKサインにする。
(2)左手を鉄砲の形にして、右手をОKサインにする。
(3)(1)と(2)をリズムよく繰り返す。
◎10回×1セット

いつでも元気 2022.1 No.362