講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を果たしています。ふくらはぎのエクササイズは、むくみやこむら返りの改善などにもつながりますので、しっかり行いましょう！

１　ふくらはぎのストレッチ　～腓腹筋～

（１）壁に両手をつき、左足を後ろへ引いて立つ。
（２）左足のかかとを床につけて、左膝をしっかり伸ばす。
（３）壁を押すようなイメージで重心を前へ移動し、左足の膝裏からふくらはぎまで20秒間伸ばす。
◎20秒間×２セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・後ろへ引いた足のつま先は壁に対してまっすぐに
　（身体の外へ向かないように）
・後ろへ引いた足のかかとは床から離さず、膝も曲がらないように

２　ふくらはぎのストレッチ　～ひらめ筋～

（１）左膝を立てて座る。
（２）重心を前へ移動して前傾姿勢をとり、左足のかかとが床から離れる直前の姿勢で20秒間維持する。
◎20秒間×２セット
※反対側も同じように行う

３　脛のストレッチ

（１）壁に両手をつき、両足をそろえて立つ。
（２）左足の指をグーにして足の甲（上面）を伸ばし、そのまま足の先端を床につける。
（３）左膝を前へ突き出すようにして、左足の甲から脛まで20秒間伸ばす。
◎20秒間×２セット
※反対側も同じように行う

４　フットシャクトリー

（１）いすに座って両足の指をパーにして足の裏を伸ばし、そのまま両つま先を上げる。
（２）両足の指をグーにして足の甲を伸ばし、そのまま両足の裏でアーチをつくる。
◎往復10回×２セット

●ポイント
・（２）の際にかかとが床から離れないように

いつでも元気　2021.12　No.361