講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　40歳以上の女性の４割以上が尿漏れを経験していると言われます。尿漏れの原因の１つに骨盤底筋群の衰えがあり、これを鍛えることで尿漏れの改善につながります。最後に脳トレにも挑戦しましょう！

１　骨盤底筋群のストレッチ

（１）ぷよぷよボール（ソフトギム）を用意して、その上に座る（ない場合は大きいタオルを丸めたものでも可）。
（２）座ったまま１分間程度、深呼吸する。
（３）座ったまま30秒間程度、身体を小さく左右に揺らす。
（４）座ったまま30秒間程度、身体を小さく前後に揺らす。

●ポイント
・床に座れない場合は、いすにボールを置いて行う
・ボールにしっかり体重をかけて、リラックスして行う

２　骨盤底筋群のトレーニング～その１

（１）仰向けになって膝を立てる。
（２）肛門をキュッとしめながら骨盤を上げ、３秒キープする。
（３）ゆっくり元の姿勢に戻る。
◎５回×２セット

●ポイント
・（２）の際に身体の中へ肛門を引き込むようなイメージでしめると、しっかり力が入る

３　骨盤底筋群のトレーニング～その２

（１）仰向けになって両足の裏を合わせ、膝を外側に開く。
（２）肛門をキュッとしめながら骨盤を上げ、３秒キープする。
（３）ゆっくり元の姿勢に戻る。
◎５回×２セット

●ポイント　（２）の際にお尻が床から少し離れる程度でOK!

４　脳トレ～コグニサイズ

　いすに浅めに座り、両足をしっかり地面につける

〈ステップ１〉
１から20までカウントしながら、３の倍数で手をたたく
〈ステップ2〉
１から20までカウントしながら、イラストのように片足ずつ交互に「開いて閉じる」を繰り返す（奇数で開き偶数で閉じる）
〈ステップ3〉
ステップ１とステップ２を同時に行う

いつでも元気　2021.9　No.358