前回までは、肥満克服の重要性とその実践例を紹介しました。今回はより具体的に、減量のための食事や食べ方の注意などについて、管理栄養士の西川恵美子さんにご指導いただきます。
（質問１）減量のためのカロリー制限について教えてください。
（回答）食事で摂取したカロリーが運動などで消費されるカロリーを上回ると、過剰なカロリーが脂肪として蓄積されて肥満になります。減量のためにはカロリー制限が必要です。１日に消費する総カロリーを標準体重から計算して、その範囲内に制限します。※1
　その際に大切なのは栄養素をバランスよくとることです。炭水化物での摂取カロリーを全体の50～60％として脂質は20～25％、たんぱく質は体重１kgあたり１日１・０～１・２ｇを目安に、適量のビタミンやミネラルも必要です。
（質問２）糖質制限についてはいかがですか。
（回答）糖質は脳と身体の重要なエネルギー源ですが、とり過ぎると脂肪組織として体内にたまり肥満になります。これを避けるために糖質制限ダイエットが提唱されましたが、問題点も指摘されています。極端な糖質制限によるエネルギー不足やたんぱく質のとり過ぎで、体調を崩す方もいます。脂肪を多くとると脂質異常症の悪化につながりますし、高たんぱく食は腎障害のある方には心配です。注意しながらの緩やかな糖質制限が望ましいですね。※2
（質問３）減量のために効果的な食べ方、時間や順番などを教えてください。
（回答）「よく噛んで、腹八分目」はしばしば強調されます。さらに、（１）１日３食規則的に食べること。欠食して空腹感が強まると、その反動でドカ食いしやすくなります。（２）野菜など食物繊維の多い食材・料理を先に食べる。消化・吸収を緩やかにして、血糖値が急上昇するのを防ぎます。（３）寝る２時間前には食事を終わらせる。夜遅い時間帯の食事は食欲を抑えるホルモンのバランスを崩し、過食につながります。（４）全体を薄味に。１日の塩分摂取量は６ｇ未満に抑えましょう。（５）お菓子のまとめ買いをしない。（６）脂肪のとり過ぎに注意。油は少量でも高カロリーです。ドレッシングやマヨネーズ、ナッツ類などのとり過ぎは禁物です。
　レッツチャレンジ、減量！

※1
１日に消費する総カロリー＝標準体重×身体活動量
標準体重：身長(m)×身長(ｍ)×22で算出
身体活動量：軽い労働（デスクワーク）は25～30kcal、中等度の労働（立ち仕事）は30～35kcalで計算する
（例）身長160cmでデスクワークの人の場合
標準体重：1.6×1.6×22＝56.32kg
１日に消費する総カロリー＝56.32×25＝1408kcal
※2
糖質をカロリー全体の50～60％以内に抑えつつ、少なくとも40％は確保する

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西川恵美子さん
1992年、管理栄養士登録。給食協同サービスリップルで診療所外来栄養指導、保健指導担当。宮城県仙台市生まれ。

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大場敏明
おおば・としあき
1946年、新潟県生まれ。千葉大学医学部卒、内科医。船橋二和病院、東葛病院、みさと協立病院などを経て、クリニックふれあい早稲田（埼玉県三郷市）院長。著書に『ともに歩む認知症医療とケア』（現代書林）、『ドクター大場の未病対策Ｑ＆Ａ』（幻冬舎）、『かかりつけ医による「もの忘れ外来」のすすめ』（現代書林）

いつでも元気　2020.9　No.346