室内でできるトレーニング

執筆　かえつメディカルフィットネス　ウオーム
高橋 博幸（①～④）、中野 沙紀（⑤～⑦）

新型コロナ対策のため自宅で過ごす方が増えています。
室内でも簡単にできる体操と脳トレ（10～13ページ）を紹介。
うちでも元気にお過ごしください。

インターネットで「いつでも元気　レッツ体操」と検索すれば、過去の誌面や全国のレッツ体操を使った取り組みを見ることができます。共同組織や事業所の活動で誌面を使用する場合、編集部への連絡は不要です。ご自由にお使いください。

１　いすウオーキング

①いすに浅めに座り、背筋を伸ばす。
②肘を軽く曲げ、腕を振りながらリズミカルに足踏みをする（30～50歩×１～３セット）。

●ポイント
・転倒防止のため、背もたれ付きのいすを使うか、壁を背にして行う
・足踏みの速さは体力に合わせて

２　おしりウオーキング

①床（畳・マット）に腰を下ろし、足と背筋を伸ばす。
②腕を振りながら左右のおしりを交互に浮かせて歩く（前に10歩、後ろに10歩×１～３セット）。

●ポイント
・左右のおしりをしっかり浮かせると足もスムーズに動かせる
・きつい場合は膝を軽く曲げてもOK

３　階段（踏み台）ウオーキング

①右足→左足の順に前へ１段上り、両足を揃える。右足→左足の順に後ろへ１段下り、両足を揃える。
②左足→右足の順に前へ１段上り、両足を揃える。左足→右足の順に後ろへ１段下り、両足を揃える。
※①と②をそれぞれ10回×１～３セット

●ポイント
・転倒防止のため、手すりもしくは壁の近くで行う
・上り下りの速さは足腰の状態や体力に合わせて（無理せず息切れしない程度に）

４　脳トレ

①いすに浅めに座り、両手を合わせて膝をくっつける。手と膝を同時に離す。その後、手と膝を同時にくっつける（リズミカルに10～20回繰り返す）。（レベル★）
②いすに浅めに座り、両手を合わせて膝をくっつける。膝をくっつけたまま手を離す。その後、手を合わせると同時に膝を離す（リズミカルに10～20回繰り返す）。（レベル★★）
③②を「もしもしカメよ♪」などの童謡を歌いながら行う。（レベル★★★）
※少し間違っても脳が喜んでいます！最後まであきらめずに歌いきりましょう！

ウオームの取り組みがテレビ新潟「TeNY医療の広場 専門医のススメ」で紹介されました！「運動は健康づくりのカナメ！　メディカルフィットネスのススメ」をテーマに、かえつクリニックの岡田節朗所長が解説。
ネットで「TeNY医療の広場」と検索しバックナンバーから探してください。

５　タオルで身体ほぐし

①タオルの両端を持ったまま、胸の前→膝の前→右足の下→左足の下→膝の後ろ→背中→頭の上→胸の前の順にタオルを動かす。
②タオルの両端を持ったまま、胸の前→頭の上→背中→膝の後ろ→左足の下→右足の下→膝の前→胸の前の順にタオルを動かす。
※①と②をそれぞれ３回×１～３セット

●ポイント
・一般的なフェイスタオルでＯＫ！
・ゆっくりと無理のない範囲で行う（下半身のバランスがとりにくい場合は、胸の前→頭の上→背中の往復だけでも可）

６　タオル・キャッチゲーム

タオルの片側の端を玉になるように結び、それを投げ合う。
【応用編①】投げる側が投げる直前に「両手！」「右手！」などと指示を出し、キャッチする側はその指示に従ってキャッチする
【応用編②】タオルを２つ使って、「せーの」のかけ声に合わせてお互い同時に投げ合い、キャッチする

●ポイント
・座って行ってもＯＫ！
・投げ合う距離は最初１～２ｍから始めて、
　慣れてきたら安全にできる範囲で少しずつ距離を延ばす

７　ペットボトルで筋力トレーニング

【腕の筋トレ】
①右手でペットボトルの胴体を持ち、腕を下ろして肘を伸ばす。
②４秒かけて肘を曲げながら、ペットボトルを胸の高さまで持ち上げる。
③４秒かけて肘を伸ばしながら、元の姿勢に戻る
④左手でも同じように行う。
※左右それぞれ10回×１～３セット
【肩の筋トレ】
①右手でペットボトルの胴体を持ち、右肩の近くに構える。
②４秒かけて肘を伸ばしながら、ペットボトルを頭の上に持ち上げる。
③４秒かけて肘を曲げながら、元の姿勢に戻る。
④左手でも同じように行う。
※左右それぞれ10回×１～３セット

●ポイント
・まずは500mlのペットボトルを使い、入れる水の量で重さを調整する
・無理をせず、肘や肩に痛みが出ない範囲で行う
・余裕がある場合は、両手にペットボトルを持ち、交互に運動してもＯＫ！

全国各地でレッツ体操！

●医療生協さいたま
「新型コロナに負けるな！」プロジェクト
みんなで時間を合わせて行う「ごぜん体操(10時)」と
「ごご体操(15時)」を提唱
記録用の「ヘルスチャレンジカレンダー」も用意

●医療生協かわち野（大阪）
動画「かわっち健康チャンネル」
自宅でできる簡単なフレイル予防の運動を紹介

●医療生協やまがた
動画「自宅で出来る筋トレ＆ストレッチ」
運動不足解消のための25分間のメニューを紹介

●社会福祉法人すこやか福祉会（東京）
動画「高齢者向け座って簡単体操」シリーズ
デイサービスセンターみたての職員が
タオルを使った足指体操など座ってできる体操を紹介

いつでも元気　2020.7　No.344