７月号で紹介した「ラジオ体操批判論」は、ラジオ体操が脚の筋トレとしては不十分だとの意見です。こうした点を補うためには、脚の運動・筋トレが重要だとの指摘でもあります。
　脚の運動として階段の上り下りを続けたのは日野原重明先生です（６月号参照）。エスカレーターなどを利用せずになるべく階段を歩くようにすれば、足腰が鍛えられると強調されました。蟹江ぎんさんも、階段を上って２階の仏間にお参りするのを、毎朝の日課として一生涯続けました（５月号参照）。
　階段ダイエットの情報はインターネットで入手できます。階段昇降に関する学術研究もあります。「こま切れでも階段昇降を繰り返し、１日合計の活動量を増やせば有効」との結論です。目安として、20段の階段を１日に合計９回上り下りすれば、筋力がアップするのです。
　最近、最寄り駅で「階段を上る＝スクワット」のポスターを見かけます。「１段でマイナス０・１キロカロリー、10段でマイナス１キロカロリー」との表示もあります。大いに階段を利用しましょう。
　脚の筋トレ情報は多々あります。膝関節症の方にもお勧めなのが、足先内向きコーナースクワットです（下図右）。部屋の壁の隅でつま先を内側に向け、背中を壁に沿わせながらゆっくりと膝を曲げて停止し、５秒数えます。１セット５回で１日３セット、慣れてきたら１日５セット行うと良いでしょう。
　下図①～③のように、いすに座ってできる３つの運動もお勧めです。
①片足上げ―片足をいすの高さまでゆっくりと持ち上げ、約５秒間停止。その後ゆっくりと下ろします。片足ずつ５～10回反復します。
②足首の屈曲・伸展―両足をいすの高さまでゆっくりと持ち上げ、足の指先を手前に最大まで曲げて５秒ほど停止。その後、外側にしっかり伸ばします。５～10回反復します。
③膝の持ち上げ―両膝をゆっくりと持ち上げ、約５秒間停止。その後、ゆっくり下ろします。５～10回反復します（きつい時には片足ずつでも構いません）。
　日常生活の中で習慣づけて、脚の運動・筋トレを毎日続けましょう。

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大場敏明
おおば・としあき
1946年、新潟県生まれ。千葉大学医学部卒、内科医。船橋二和病院、東葛病院、みさと協立病院などを経て、クリニックふれあい早稲田（埼玉県三郷市）院長。著書に『ともに歩む認知症医療とケア』（現代書林）、『ドクター大場の未病対策Ｑ＆Ａ』（幻冬舎）、『かかりつけ医による「もの忘れ外来」のすすめ』（現代書林）

いつでも元気　2019.8　No.334