レッツ体操　
スクワット＆脳トレ

講師　メディカルフィットネススマイル（福岡市）　永田晃一

　今回は「キング・オブ・トレーニング」（トレーニングの王様）と呼ばれるスクワットです。下半身の筋力強化はもちろん、姿勢を意識することで体幹部も鍛えられ、腰痛や肩こりを予防できます。１日に１種目でもОＫです！

１　ワイドスクワット

（１）両足を大きく開いて立つ。
（２）お尻をしっかりと後ろへ引きながら上体を前傾させ、ゆっくりしゃがむ（お相撲さんスタイル）。
（３）姿勢を崩さないようにゆっくり（１）の姿勢に戻る。
◎15回×３セット

●ポイント
・（２）の際に重心が足の裏の中心部にしっかり乗るように
・膝が前に出ない（内股にならない）ように、手で膝をおさえながら行う

２　片足立ち上がり

いすの背もたれなど、つかまるものを用意する（以下は全てつかまりながら行う）
（１）右膝を床につけてひざまずき、左膝を立てる。
（２）上体を前傾させ、左足を踏ん張って立ち上がる。
（３）左足を後ろへ引き、左膝を床につけてひざまずき、右膝を立てる。
（４）上体を前傾させ、右足を踏ん張って立ち上がる。
◎10回×２セット

●ポイント
・踏ん張る際は足の裏全体でしっかり踏み込み、足の力を十分に使う
・できるだけ背筋が丸くならないように

３　全身伸びスクワット

いすの背もたれなど、つかまるものを用意する（以下は全てつかまりながら行う）
（１）両足を肩幅に広げて立つ。
（２）お尻を後ろへ引きながら、上体を前傾させてしゃがむ。
（３）少しスピードをつけて立ち上がり、かかとを上げて全身を伸ばす。
◎10回×３セット

●ポイント
・（３）の際は全身でジャンプするイメージ

４　脳トレ「射的」

〈ステップ１〉
（１）両手を鉄砲の形にして向かい合わせる。
（２）両手をОＫサインにする。
（３）（１）と（２）をリズムよく繰り返す。
◎10回×１セット
〈ステップ２〉
（１）右手を鉄砲の形にして、左手をОＫサインにする。
（２）左手を鉄砲の形にして、右手をОＫサインにする。
（３）（１）と（２）をリズムよく繰り返す。
◎10回×１セット